Veckans träning v.2

Under ett års tid skrev jag varje söndag om "veckans träning" för att ha lite koll på hur jag tränar, precis som en träningsdagbok med andra ord. I maj förra året rann det ut i sanden och jag har inte skrivit något sen dess, men nu är jag sugen på att ta tag i det igen! Så här kommer det: 2014 års första "registrerade" träningsvecka!
 
Måndag: Löpning, 50 min.
Långt och långsamt var tanken och jag sprang så länge det funkade för knät. Hade gärna fortsatt ett par kilometer till, men bäst att lyssna på kroppen. Vill ju inte förvärra knät igen!
 
Tisdag: Coreträning med boll, 40 min.
8 övningar för bålen i Tabata-intervaller.
 
Onsdag: Cirkelträning, 50 min.
McDonaldshopp
Planka med rotation
Omvända rygglyft på boll
Hopprep
Köttbullen
Utfallsgång
Höftlyft med bensträck
Vandrande planka
Snabba fötter mot bräda
Diagonala rygglyft
 
Torsdag: -
 
Fredag: Intervaller på löpbandet
30 sek snabb löpning - 30 sek jogg - 30 sek vila X 12
 
2 superset med rygg- och axelövningar
 
Lördag: Gymmet, 60 min.
 
Superset med tunga vikter och 12reps. X 3
Knäböj m. stång - armrullning på boll
Benpress - russian twist
marklyft - köttbullen
hantelrodd - tricepspress bakom huvud
tricepspress i CC - bicepscurl i CC
 
Söndag: Backintervaller, 40 min.
 
Jogg till Stabybacken och 6 vändor i den.
 
 
En riktigt bra träningsvecka där jag har fått in allt jag vill träna på en vecka, vilket känns riktigt bra! Cirkelträningen i onsdags var jätteskoj och jag är så glad att så många kom! tretton tjejer körde så svetten lackade. :) Passar på att tacka alla som tränat med mig den här veckan, särskilt Marina som jag delat inte mindre än fyra pass med. 

Träning vecka 21

Måndag: Löpning, 6 km
 
Uppvärmningsjogg 1 km
Fartlek 4 km (medelhastigheten blev 5,23 min/km)
Nerjogg 1 km
 
Tisdag: -
 
Onsdag: -
 
Torsdag: -
 
Fredag: Löpning, 8 km
 
Lördag: Löpning, 5 km
 
Uppvärmning 1,5 km
Snabbaste jag kunde på slingan 2,5 km
Nerjogg 1,5 km
 
Core på balansbollen i tabataform:
Höftlyft
Omvända rygglyft
Planka
 
Söndag: Gymmet, 50 min.
 
Superset:
latsdrag + rygglyft
tricepspress + planka
tåhävningar + båten med sidorotation
bicepscurl + armhävningar
axelpress + hantelrodd i planka
marklyft + knästående benpress
 
Man är inte snygg när man tar i, men stark blir man!!
 
Med tanke på att det har varit mycket jobb i veckan så är jag nöjd med träning. Hade planerat in ett styrkepass till, men det blev inte av. Under veckan som kommer blir det lite lugnare med löpningen. Har känt mig konstig i ett knä under helgen och behöver vila det. Så tänkte damma racern igen och så få till ett par pass på gymmet!


 

Träning vecka 20

 
 
Måndag: Gymmet, 50 min.
 
Superset (3 varv på varje) med tunga vikter och 6-8 repetitioner/set:
Latsdrag + Hantelrodd i planka
Marklyft med skivstång + solen med hantlar
Knäböj med skivstång + Bicepscurl med hantlar
Frivändning med skivstång + Tricepspress med hantel
Sidoplanka
 
Tisdag: Löpintervaller, 40 min.
 
1 km uppvärmning i lugnt tempo efterföljt av 4x1 km i 5 min/km-tempo.
 
Onsdag: Hemmaträning, 40 min.
 
Marinas TRX-program + lite core på pilatesboll
 
 
 
Torsdag: PW, 45 min.
 
Fredag: Löpning, 10 km.
 
I trevligt sällskap sprang vi en mil i 6.20 min/km-tempo. Mycket behagligt tills det var två kilometer kvar då det började ta emot för mig. Tur att jag då hade två stycken starka tjejer att hänga på, de pratade skit och jag koncentrerade mig på att hänga med.
 
 
 
Lördag: - 
 
Söndag: Cirkelträning, 50 min. + Löpning, 4 km.
 
Regnet stod som spö i backen när det var dags för dagens cirkelträning och vi flyttade in på gymmet i Högsby. Jag gjorde en del förändringar i upplägget för att anpassa till antalet personer och de nya förutsättningarna och passet såg ut så här:
 
3 block med 4 övningar i varje. 3 varv på varje block varav 60 sek på första varvet, 45 sek på andra och 30 sek på tredje.
 
Block1:
Dips på bänk
Grodhopp
Planka med benlyft
Axelpress med hantlar
 
Block2:
Utfall
Tricepspress i cable
Hantelrodd i planka
Tåhävningar
 
Block3:
Sneda rygglyft
Bicepscurl med hantlar
Vandring från stående till armhävningposition och tillbaka
Axellyft med stång
 
Under sen eftermiddag fick jag en förfrågan om att hänga med på en liten löptur. Syrran, som precis har börjat springa, och Sara vad det som skulle ut och jag följde såklart med! En hyfsat lugn tur och ett perfekt avslut på söndagen innan det var dags att bänka sig framför VM-finalen i hockey. Heja heja!
 
 
En riktigt bra träningsvecka!
Nästa vecka är planen att få in tre löppass, ett fartlekspass, ett distanspass och ett mysjoggpass, och två styrketräningspass.